Guide sur l'ergonomie (partie 1) : Posture, santé, matériel ... Comment éviter les douleurs et problèmes ?

Parmi les problèmes qu'on rencontre dans nos métiers, les plus fréquents sont : 

• douleurs au poignet, coude, épaules : de la petite gêne à la tendinite voire à des syndromes plus graves et difficilement curables comme le syndrome du canal carpien qui te flingue le poignet
• mal au dos jusqu’au cou : des lombaires jusqu’aux cervicales : raideurs, douleurs, sensations de brûlures, voire des symptômes plus impressionnants comme des blocages (le fameux torticolis…) mais on peut aussi se bloquer ailleurs et on peut avoir des choses au fil des années encore bien plus dérangeantes comme des sciatiques et autres troubles musculo-squelettiques
• douleurs aux genoux/hanche du même acabit qu’au-dessus
• maux de tête, migraines
• douleurs aux yeux, fatigue oculaire, yeux rouges

La liste est encore longue mais voici les problèmes les plus courants et ceux qu’on peut prévenir ou au moins diminuer le plus facilement.

Léonardus me dit toujours sarcastiquement : “Peut-être parce qu’on a le cul sur une chaise 12h/jour” et je ne peux pas lui donner tord. Mais cherchons un peu plus loin que ça pour réduire les soucis et trouver des solutions.

De mon expérience - et je rappelle que je ne suis pas un professionnel de santé - la majorité des douleurs au dos, au bras et au genou viennent de problèmes posturaux et d’un manque de muscle et d’activité physique.

Ensuite les problèmes propres à la main, coude et à l’épaule vont souvent venir de l'utilisation prolongée de ton outil de dessin, comme ton stylet ou de la souris. Et ça peut remonter jusqu’à l’épaule, voire jusqu’au dos (omoplate puis colonne vertébrale).

Et pour les soucis aux yeux, je pense que c’est évident : cela vient de l’écran. 
Là aussi nos yeux sont un formidable outil issu de l’évolution  que nous collons devant un bout de plastique lumineux juste devant nous toute la journée. 
Bref là encore, on fait quelque chose pour lequel notre corps n’est pas fait et il en découle ces symptômes : yeux rouges, qui piquent, on voit flou, des migraines chez certains, etc… jusqu’à la baisse d’acuité visuelle ou de l’hypertension oculaire et j’en passe.

1. La Posture & la chaise

Commençons par la posture. L’un des principaux problème est la position assise que nous prolongeons durant des heures et des heures. Si on a un mauvais fauteuil de bureau ou un bureau non adapté, on décuple l’effet néfaste.

L’espace de travail est souvent largement sous-estimé pourtant c’est là qu’on passe un nombre incalculable d’heures. Dans l’ordre il faut : un bureau à la bonne hauteur, une bonne chaise, bien réglée, un bon écran, lui aussi bien réglé, une bonne souris, un bon clavier… bref un bon TOUT.

Commençons par la chaise et le bureau, le plus important : 
Personnellement j’utilise très rarement ma voiture, j’ai encore et toujours ma première voiture. Elle répond parfaitement à mes besoins et roule correctement. Bon mon compteur de swag n’est pas au maximum mais bon.. 
En revanche ma chaise de bureau s’apparente à la Rolls Royce de la chaise de bureau. Pourquoi ? Parce que contrairement à ma voiture j’y passe TOUTE la journée, quasiment tous les jours. Cet instrument est littéralement la continuité de mon corps, tout comme le matelas sur lequel je dors. 

Donc j’ai mis l’argent qu’il fallait dedans pour avoir un fauteuil ergonomique et réglable à ma morphologie. Si tu es curieux de savoir j’utilise un fauteuil Steelcase Please.

Evidemment chacun fait en fonction de son budget, mais je trouve que de manière générale le choix de la chaise est souvent fait par défaut ou sans y songer suffisamment et pour des artistes comme nous qui l’utilisons aussi longtemps, il FAUT prendre ça en considération. ‘Y en a même qui vont s’asseoir sur les chaises en bois de la salle à manger ou autre ! Rien de pire que ça… 
Au passage, je déconseille fortement les chaises gamers. En plus d’être moches elles ne sont pas ergonomiques et généralement pas durables du tout. Puis c’est cher. Ah, et j’avais dit qu’elles sont souvent moches ?

Une bonne chaise a donc :

• des roulettes pour les déplacements
• la capacité de monter ou descendre pour régler parfaitement la hauteur
• il faut que tes pieds soient à environ 90° et qu’ils touchent le sol à plat. C’est désastreux pour les articulations et muscles d’avoir les pieds qui pendent, ou de s’asseoir sur une jambe 
• un bon support dorsal et surtout un bon soutien lombaire (le bas du dos) : ça c’est le problème de quasiment TOUTES les chaises de bureau bas de gamme et même des sièges de voiture (même si de moins en moins aujourd’hui) : pas assez de soutien lombaire, on a le bas du dos qui s’affaisse alors qu’il devrait être soutenu. Ca y est, tu commences à voir d’où vient ton mal au bas du dos hein ? 
• Le dos doit être maintenu droit entre 90 et 120°, surtout pour une assise plusieurs heures par jour. Il ne doit pas être couché en arrière, ni penché en avant. Il est aussi conseillé d’être en assise active (ça veut dire sans utiliser le dossier, en gardant le dos droit) et de varier de temps en temps les positions.
• ensuite très important : il doit absolument avoir des accoudoirs pour reposer les coudes dessus. Si ta chaise n’en a pas, balance-la et change-la tout de suite. Cela t’évite d’avoir les bras qui flottent et tout le poids des bras sur le haut du corps, cela augmente énormément les tensions. Le must ce sont des accoudoirs réglables en hauteur pour l’adapter à ta morphologie car entre qeulqu’un mesurant 1m50 et quelqu’un de 2m la hauteur de chaise tout comme la hauteur des accoudoirs sera totalement différente. Tu risques d’avoir les coudes dans le vide ou les coudes trop hauts, ce qui est aussi mauvais. Les coudes doivent être le long du corps et les avant-bras à environ 90°. Il faut aussi éviter les coudes trop haut, notamment si ton bureau est trop haut pour toi, cela peut arriver, c’est très mauvais pour les épaules
• de préférence un repose-tête : cela permet de reposer de temps en temps la tête et de relâcher les muscles du cou quelques instants.

Je reviens sur le dos : une bonne chaise va correspondre à ton dos, je pense surtout aux gens petits ou grands. Les bons sièges permettent même de régler la hauteur du dossier pour s’ajuster à ton corps, comme le mien. Mieux encore, les chaises haut de gamme permettent de régler également la résistance du dossier sur les lombaires. Le must.

2. Le bureau et l’écran

Ensuite la hauteur du bureau doit être bien réglée pour qu’accordément à ton fauteuil il soit à peu près à hauteur de tes coudes. Pas trop haut ni trop bas. 

Ensuite ton écran doit être placé de préférence à 1 mètre de tes yeux. Perso je n’ai jamais eu une telle distance car je n’ai jamais eu de bureau assez profond pour le faire, ou alors les résolutions sont si grandes qu’il ne faut pas être trop éloignées (car tout est petit à l’écran). Donc essaie de ne pas être trop près mais surtout il faut qu’il soit à la bonne hauteur : face aux yeux, légèrement plus bas de qqes cm. Ca c’est très important. C’est une cause de fatigue oculaire et de douleurs cervicales. Car si ton écran est trop bas, en baissant la tête, tes muscles à l’arrière travaillent plus pour retenir ta tête et cette contrainte sur le long terme crée des tensions. 

Idem si ton écran est trop haut, cela va ajouter de la tension sur tes yeux et s’ils fatiguent tu auras tendance à lever légèrement la tête inconsciemment ce qui est mauvais pour les cervicales et même les vertèbres dorsales (causant tensions ou cyphose dorsale et j’en passe).

De manière générale il faut être relâché et à l’aise. 
Je te l’ai mis en gras car c’est un point crucial. Il faut avoir une bonne posture et être relâché au maximum. 

Change ensuite de position régulièrement.
C’est pourquoi je conseille un bureau assis/debout ou “standing desk” qui permet d’alterner dans la journée entre position assise et debout. J’en ai d’ailleurs acquis un pour tester et j’en suis réellement satisfait.
Je te fais un retour d’expérience complet accompagné de mes conseils dans la vidéo qui suite :

3. La tablette graphique

Ensuite la tablette graphique peut elle aussi être une grande source de douleurs. Il ne faut jamais être avachis sur la tablette, “enroulé autour”, le dos arqué, la colonne en légère torsion vers la main opposée à ton stylet.
De manière générale, tout le monde a tendance à mettre sa tablette devant soi mais de préférence, l’idéal serait d’aligner plus ta tablette avec ton épaule. C’est tout bête, mais décaler ta tablette de 15-20 cm peut grandement réduire la tension sur ton épaule et ton dos. Et promis on s’y habitue très vite. D’ailleurs j’avais aussi entendu ce conseil - je crois - dans une vieille vidéo de Feng Zhu, célèbre concept artist, comme quoi…

Après, cela dépend bien sûr de ton utilisation et de la taille de ta tablette, par exemple si avec ton autre main tu utilises les boutons programmables, il sera logique de la garder plutôt centrée devant toi. De même ce sont là des conseils génériques mais ils sont à adapter à ton corps à ce que tu ressens.
Garde aussi en tête un point essentiel : si on a l’habitude d’être mal installé, prendre du jour au lendemain une bonne posture va sûrement te fatiguer et te créer des tensions durant quelques jours. Le corps doit se ré-habituer et certains muscles doivent se renforcer un peu.

Pour les tablettes à écran, il faut être le plus relâché possible : surélever l’écran, essayer de garder le dos droit au maximum. Il ne faut pas être couché sur l’écran. C’est un peu comme les dessinateurs qui vont investir dans une table de dessin : c’est pour surélever l’espace de travail et ne pas courber trop la colonne.

Si tu le peux, je te conseille aussi de reposer ton coude sur l’accoudoir afin qu’il ne soit pas dans le vide.

C’est une des raisons pour lesquels je préfère utiliser une tablette sans écran : la position de mon bras est meilleure et surtout je regarde droit devant moi le grand écran. En général après 1h de painting sur tablette à écran je commence à avoir mal au dos à cause de la posture. J’écoute donc mon corps. 

D’ailleurs voici un point important ! Il faut s’habituer à écouter son corps. De temps en temps s’arrêter et se demander “tiens suis-je bien assis ? est-ce que je sens des tensions ? suis-je bien décontracté ? C’est une habitude à prendre.

4. Le clavier et la souris

On passe rapidement sur le clavier car ce n’est pas la principale cause pour des artistes, ce sera plus le cas pour des développeurs, des codeurs, des secrétaires ou toute personne qui tape énormément au clavier.

Ce qui est conseillé est un clavier plat ou surélevé dans l’autre sens. Il existe aussi des claviers ergonomiques. Je n’ai jamais essayé mais il parait que c’est top si on en utilise beaucoup. 
Autre point très important : avoir un clavier avec des touches agréables et sensibles : où il ne faut pas forcer comme une brute pour appuyer sur une touche car sinon tu augmentes la contraction des muscles à chaque fois. Alors tu trouveras ça ridicule, mais si tu multiplies ça des dizaines de milliers de fois par jour à chaque fois que tu presses une touche au final cela suffit car ton muscle n’a pas été assez au repos mais toujours contracté, même si c’était pour une micro-contraction. A cet égard les claviers mécaniques de gamers ont souvent des pressions nécessitant beaucoup de force et de profondeur de ce que j’ai pu expérimenter. Je ne les conseille donc pas forcément, à part pour tes sessions de jeu à haut niveau. ;)

5. Pour les yeux  

• Regarder au loin régulièrement : fais des pauses régulièrement, il est conseillé au moins 5 minutes par heure, ou 1-2 minutes toutes les 20 minutes. Durant ces pauses regarde le plus loin possible, cela détendra les muscles de tes yeux et leur permettra de se reposer un peu. Profite-en aussi pour bouger un peu et t’étirer. ;)
• Une lumière suffisante et non aggressive :
  • La lumière dans ta pièce est très très importante pour tes yeux. Il faut assez de lumière dans la pièce, de préférence de la lumière naturelle durant le jour.
  • La nuit évite au maximum la lumière bleue (LED aux couleurs froides par exemple, grands écrans d’ordi ou TV).
  • Evite aussi les sources lumineuses trop agressives qui vont faire un “gros point lumineux” dans ton champ visuel. Pour l’anecdote quand je travaillais en open space j’étais assis devant une lumière trop brillante qui me faisait mal aux yeux. Jusqu’au jour où j’ai scotché du papier kraft tout autour pour faire une sorte d’abat-jour. C’était trop moche, je tiens à le préciser. Etonnamment dans les jours qui ont suivi, plusieurs collègues ont fait pareil dans la pièce.
• La nuit, utilise un filtre anti-lumière bleu comme celui installé de base sur ton ordinateur (du moins sur Windows) ou via un logiciel comme fl.ux qui est gratuit et entièrement personnalisable. Tu devrais vite ressentir moins de fatigue oculaire le soir en te couchant.
  • Il existe aussi des lunettes anti-lumière bleu même si c’est un peu moins efficace en fonction des modèles.

6. Conclusion

Ces conseils sont généraux, il faut surtout écouter ton corps, avoir du confort et réduire au maximum les tensions. En général plus tu es relâché, mieux c’est. Autre rappel : change régulièrement de position, que ce soit sur ta chaise ou en te levant si tu as un standing desk.

J’avais demandé à l’époque des photos de bureaux aux membres de DPS et lorsque j’avais reçu les photos, c’était à cet instant que j’étais convaincu que ce guide et la vidéo qui va avec était EXTREMEMENT importants et nécessaires. Tant mieux si je peux avoir un impact sur votre progression technique et artistique ou vous inspirer ou vous motiver, mais si j’arrive à vous aider à préserver votre santé, là pour moi ce serait un accomplissement encore plus grand

1. Les écrans et ordis portables trop bas

C’est ce qu’il y a de pire : travailler recroquevillé sur son ordinateur portable qui est trop bas sur le bureau. En plus on a tendance à le regarder de trop près. Utilisez le trackpad durant des heures et vous ajoutez encore plus de tensions dans la main et le bras…

Le mieux est de surélever son ordinateur comme un écran : de plus en plus d’objets design pour surélever l’ordi existent.

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Ensuite je conseille fortement de brancher un clavier et/ou une souris pour une utilisation prolongée.

2. Avoir la tablette trop loin de soi

Classique et très mauvais, cette disposition va te demander de trop tendre le bras et donc de créer des tensions.Je rappelle aussi qu’il faut éviter d’avoir le coude qui flotte en l’air. Avoir une surface comme un accoudoir ou le bureau pour le poser est vraiment nécessaire.

3. L’écran trop haut

On a parlé des écrans trop bas mais l’inverse existe aussi, notamment sur certains vieux modèles de bureaux qui possèdent une partie surélevée au fond du bureau où poser l’écran. Cela conviendra peut-être aux grands, mais pas à tout le monde. Si tu dois lever les yeux ou la tête, il faut le redescendre.

4. Mauvaise chaise et bureau à la mauvaise hauteur

On en a parlé donc je ne vais pas redévelopper ces points. Choisis ta chaise avec soin, et idem pour ton bureau. Bannis la table de la cuisine ou de la salle à manger par exemple, qui seront sûrement trop haute et te forceront à avoir les coudes trop relevés.

5. Le cas où tu n’as pas de contrôle sur ton matériel

“Ouais mais si je bosse dans une agence ou dans des bureaux toute la journée, j’ai le matos qu’on me demande donc t’es bien beau avec tes conseils mais tu peux te les foutre au … !”

Ouais je sais, lorsqu’on est par exemple salarié ou dépendant du matériel fourni, trouver des solutions est plus difficile mais là il n’y a qu’une chose à faire : sensibiliser ses supérieurs à l’importance de l’ergonomie et du confort au travail. En gros faut faire chier ton boss.

Plus sérieusement, là il ne faut pas avoir peur de prendre ses corones en main et d’en parler posément à ses supérieurs si jamais tu travailles dans des conditions non optimales. J’ai travaillé en agence, j’ai fait des stages et compagnie comme tout le monde et on peut dire que j’ai vu du bon comme le pire. Donc si ton boss te fait t’asseoir sur une chaise en bois il faut lui dire que la torture a été abolie en 1779.

Le premier truc qui me choque dans les sociétés ce sont les chaises de bureau. J’avais des collègues qui étaient toute l’année sur des chaises sans accoudoirs. Ou encore assis sur des chaises en plastique soit-disant “designs” et hors de prix en plus. C’est peut-être beau - pour certains... - mais pour travailler c’est littéralement de la matière fécale.

A toi de voir si tu veux une chaise design ou une chaise ou tu auras du confort et une bonne santé. D’ailleurs, pareil pour les chaises de gamer. Sur la plupart les assises sont scandaleuses, en plus c’est cher et souvent ça casse vite comme je l’ai déjà écrit plus haut.

J’en reviens au bureau, s’il y a besoin de négocier avec ton supérieur, apporte lui des faits, des explications argumentées et pour que ça le touche vraiment, tu peux aussi fouiller un peu le web et balancer plein de ces études qui prouvent combien les problèmes de santé des employés coûtent cher aux sociétés et combien un employé épanoui est plus rentable et productif. 
En tout cas, n’attends pas des années que ton dos ou que tes yeux soient ruinés car un beau jour tu regretteras de ne pas être aller râler.

Maintenant la partie qui fait moins plaisir à entendre et pourtant il faut en parler : le cœur du problème n’est pas tant la chaise ou la hauteur de l’écran, c’est avant tout que notre corps n’est pas fait pour ça. Il a des fonctions qui lorsqu’elles ne sont pas respectées créent des problèmes de santé. Cela se voit avec la nourriture, avec les médicaments et cela se voit avec le travail, les postures et le manque d’activité. Dès qu’on fait quelque chose qui s’éloigne trop ou trop longtemps de ce pourquoi l’évolution a doté notre corps, les problèmes surviennent.

Donc la cause n°1 est bien ce que répète sans cesse Léonardus : “tu ne bouges pas ton gros cul de ta chaise Spartan !” 

Malgré la vulgarité et la simplicité de son affirmation il a raison… Nos corps ont évolué pour bouger au fil de la journée. Donc il est important de rapporter cette fonction dans nos habitudes : 

• muscle absolument ton corps et notamment ton dos et tes abdos (mais pas que hein). Un tronc musclé est un tronc sain, qui aura BEAUCOUP moins facilement mal au dos ou d’autres problèmes. Un bon tonus musculaire permet d’éviter les déséquilibres musculaires et certaines tensions.

• Faire un minimum de cardio. Et oui, même en tant qu’artiste il faut faire un minimum de sport. Car ceux à qui c’est arrivé le savent bien : quand on est cloué au lit à cause d’un blocage ou qu’on ne peut plus utiliser son poignet ou son épaule a cause des douleurs, il n’y a rien de plus frustrant que de ne pas pouvoir s’adonner à sa passion ou faire ce qu’on a envie de faire. Et au final, on perd bien plus de temps.
• Fais des étirements de temps en temps et surtout quand tu te sens raide ou après une longue session. Je développe ça dans la partie suivante de ce guide.

Pour la suite, ça se passe sur la page suivante ! Au programme : aller plus loin et réduire ses problèmes en bougeant son corps...